공부법/암기법_독서_생각 버리기 연습

생각 버리기 연습

책정보

저자: 코이케 류노스케 지음

번역: 유윤한

출판사: 21세기북스

출판일: 2010년 09월 10일

책요약정리

제 1장 생각이라는 병 - 인간은 생각하기 때문에 ‘무지’하게 된다.

뇌 속에 틀어박히면 집중력이 떨어진다.

  지나치게 생각 ↑ : 집중력↓/불안 , 자기도 모르게 생각하는 일에 에너지소비

인간의 세 가지 기본 번뇌 - 분노, 탐욕, 어리석음

  정보와 자극에 반응하는 마음 중 가장 큰 3가지 : 분노, 탐욕, 어리석음

  중요한 정보처리를 방해 + 새로운 자극을 얻고자함 ☞ 자신만의 생각에 틀어박힘

마음관리 - 바르게 생각하기 훈련

  1단계 : 스스로 규칙을 정하고, 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.

    정사유(바르게 생각하기), 정어(바르게 말하기), 정업(바르게 행동하기), 정명(바르게  생명유지하기)

  2단계 : 집중력을 기른다

    정정진(마음을 정화시키기), 정정(집중하기)

  3단계 : 깨닫는다

    정념(마음의 센서 닦기), 정견(깨닫기)

TIP 지금 이 순간 가장 적절하고 필요한 일만을 생각하는 것

    쓸데없는 사고와 헛된 사고를 버리는 것

생각 센서로 항상 마음의 범죄를 점검한다.

  자신의 마음이 무엇을 하고 있는지 늘 지켜보는 습관

   염력(의식의 센서) → 정력(마음의 작용을 바꾸는 힘)

감각에 능동적으로 대처하면, 마음이 충족된다.

  감각에 집중 → 의식 집중 → 일상의 의미/성격 개선

제 2장 몸과 마음을 조종하는 법 - 짜증과 불안을 없애는 연습

1. 말하기

말하는 법의 기초는 자기 목소리 관찰에서부터

  잘못말하는 그 순간 번뇌 발생

‘만(慢)’이라는 번뇌 때문에 쓸데없는 대답을 한다

  인정받고자하는 탐욕에 의해 만(번뇌) 발생

부정적인 생각을 버리는 연습

  부정적인 감정 발산/억압시 감정이 꼬임

   ☞ 어떤 감정 상태는 “~라고 생각하고 있을 뿐이야”라고 생각하기

사과할 때에는 구체적인 개선책을 말하라

  기계적 사과는 나자신에게 번뇌를 일으키며, 상대방도 받아들이지 않음.

   ☞ 구체적 해결책을 제시 하며 사과할 것!

자기를 위한 변명은 상대의 고통을 증가시킨다

  변명(거짓말) → 부정적 자극 주입 → 마음 자극 계속 추구 → 결국, 스트레스 증가

성실한 변명은 상대의 고통을 위로한다

  때와 장소에 맞는 변명할 것

   (단, 내 실수로 상대방이 고통받을 때 + 내 진심어린 변명이 상대방을 편하게 해 줄 때)

뇌가 착각하는 단기적인 이해와 장기적인 이해

  무능함을 보이지 않기 위한 단기적 이해로 승낙후, 신뢰가 떨어져 자신을 자책하지않기

욕을 하면 마음이 더러워진다

  욕(강한 독소) → 자극 → 분노(번뇌) → 부정적 에너지

거짓말을 자꾸하면 어리석어진다

  바르지 않은 정보를 덧쓰게 되어 기억회로 이상

쓸데없는 이야기를 타인에게 강요하지 않는다

  의미없는 말(화자/청자 모두 기억이 혼란스러워짐)

‘감사 병’은 마음을 비뚤어지게 한다

  감사하지도 않은데, 감사하다고 말하기 → 거짓말 → 자극 추구 → 부정적 에너지

감사에도 강약 조절과 변화가 필요하다

  솔직하게 표현하기(사실위주로 말하기) ex) 오랜만에 버섯을 먹었습니다

TIP 의식센서(자신의 호흡을 체크; 단전호흡 안될 시 호흡에 의식)

2. 듣기

소리에 세뇌되지 않도록 깨어있어야 한다

  자극적인 소리 습관 → 정서불안

소리 하나하나에 집중해본다

  미세한 소리에 집중 → 의식이 명확해짐

세계에 귀를 기울일 수 있으면, 세계가 변한다

  현대의 자극적인 소리에서 벗어나, 세상의 소리에 귀 기울이기

상대의 고통을 듣는 것이 커뮤니케이션의 기본이다

  불평을 들을 때에 목소리/속도/호흡에 관심을 갖을 것 → 상대방의 불평에 흥미↑

비판 받을 때에는 상대방의 고통을 헤아리는 여유를 갖는다

  상대방의 비판의 정확한 근거가 없을 시 상대방이 거짓말(과대포장)하는 것

소리에 즉시 반응하지 않는다

  기분이 상하지 않도록 소리 그자체에 집중 → 복잡한 생각 → 평상심 유지 → 문제해결

3. 보기

자극이 강한 영상은 번뇌를 키우기 쉽다

  자극하는 것은 최소한 적게 보기(풍경에 집중)

‘나는 괴로운데, 상대는 괴롭지 않다’는 오해

  청자의 눈동자, 얼굴근육, 몸짓 확인 → 상대방도 듣기 괴롭다는 것을 확인

관찰 결과를 자아에게 일일이 피드백하지 않는다

  지루해하는 표정 확인후, 화제 전환/대화중지

반쯤 감은 부처의 눈을 흉내내 집중한다

  감각의 기능을 줄여 한곳에 집중

자신의 표정을 항상 자각한다

  온화한 부처의 표정유지위해 항상 자각할 것

TIP 억지 웃음 짓지 않기

(실패를 비웃는 우월감, 갑작스레 허를 찌르는 공격성, 부조리한 말과 몸짓으로 인한 혼란)

꾸며낸 미소는 부정적 이미지 강한 스트레스

4. 쓰기와 읽기

‘받아들여지고 싶다’는 욕구가 고통을 부른다

  SNS를 통한 인정받고자하는 번뇌 → 인정못받는 현실 직시 → 스트레스 ↑

번뇌는 구하면 구할수록 증가한다

  부정적인 글쓰지 않기

익명 게시판은 잔인한 마음을 키운다

  익명의 쾌락은 자신이 형편없는 사람임을 알면서도 부정하는 것이므로 부정적 이미지↑

메일로 서로의 마음을 자극하지 않는다

  수정가능/핵심&효율

글을 쓰며 자신의 마음을 들여다본다

  일기는 자신의 감정을 그대로 반영할 것

TIP  계획하기(일을 진행하는 동안 생각하는 시간을 단축)

욕심을 따라가다 애초의 계획에서 벗어나 결국 초기목표를 달성하지 못함.

1. 처음에 계획을 꼼꼼하게 세운다.

해야할 일을 중요순서도에 맞혀서, 체크리스트를 작성해서 할 것

  (계획안에 하지 못한 일 발생시 다음단계로 넘어갈 것)

스톱워치 사용하기

2. 계획대로 하지 않으면, 나중에 괴롭다는 것을 기억

3. 계획대로 나가지 못하도록 방해하는 것들에 한눈팔지 않는 훈련을 한다.

    습관화하기

5. 먹기

‘하면 안 된다’고 생각할수록, 뇌는 하고 싶어진다

  다이어트해야한다는 강박강념 → 식욕촉진

만족 알기 훈련으로 자신의 적정량을 안다

  맛을 보면서, 공복을 채울만큼의 양만 먹을 것

생각하지 않는 식사법 전편 - 하나하나의 동작을 예민하게 느낀다

  수저와 젓가락을 따로 따로 사용하여, 각 동작에 집중할 것

생각하지 않는 식사법 후편 - 혀의 움직임에 집중한다

  순간순간 변하는 맛에 의식을 집중하기

6. 버리기

잃어버리는 게 두렵다는 생각이 부담을 증가시킨다.

  소유 → 잃고싶지 않다는 무의식 → 번뇌발생

무언가를 버릴 수 없다는 생각이 ‘무명’을 키운다

  소유욕 → 무명(혼란한 상태)↑ → 사람을 대할때에도 소유하려는 욕망을 강요

집착으로부터 탈출하기 위한 버리기 훈련

  소유물을 줄이면 마음이 안정!

자아를 지나치게 자극하는 돈으로부터 자유로워진다

TIP 비싸더라도 필요한 것만 산다

7. 접촉하기

집중이 잘 안되면 접촉하고 있는 감각에 주의를 기울인다

  집중력이 떨어질때는 감각에 의식을 집중 / 신체적행위로 긴장 풀기

‘가려우니까 긁는다’를 멈춘다

  가려움/아품 느껴지는 부위에 의식의 집중 부정적 이미지를 제외한 사실만을 받아들이기

TIP 쉬기와 놀기

(자극적인 것을 피하기, 술자리도 차분하게 좋은 이야기를 나눌 수 있는 사람과 함께하기)

8. 기르기

자신을 위한 충고를 공격하지 않는다

자신의 의견을 강요하고 싶은 욕심에 휘둘리지 않는다

동정과 걱정을 적절히 해야 한다

격렬한 감정이 아니라 담담한 자비를 키운다

룰을 지키지 않으면, 마음이 부정적인 것을 끌어들인다

  대인관계를 포함한 모든 사물이 부정적인 사실이 인정되는 그 순간 바로 그만 두어라.

부모의 꼭두각시가 아닌 독립적인 아이로 키운다

남녀 간에도 설득으로 사랑을 키운다

  솔직한 생각을 전달하여 설득시키기

항복하는 사람이 열쇠를 쥔다

TIP 잠자기

1. 자신의 감정을 객관적으로 관찰한 뒤 , 자아로부터 떼어놓기

2. 자비명상(어떤 한가지에 생각을 집중하여 마음속 바람직한 감정이 잡히도록 훈련)

3. 명상에서 잡음이 생길시 원래 생각으로 돌아가기

4. 일찍 자고 일찍 일어나기(10시부터 새벽2시까지 꼭 자기)

제 3장 대담 - 이케가야 유우지와 코이케 류노스케

스님이 뇌과학자들에게 듣는 ‘뇌와 마음의 신비로운 관계’: 뇌는 고통 → 쾌락 착각(불교)